دایره المعارف تمرین های بدن سازی (نسخه سیاه و سفید)

دایره المعارف تمرین های بدن سازی (نسخه سیاه و سفید)

اثر  اسکار موران | ترجمه نگار ذاکری – انتشارات نرسی

دایره المعارف تمرین های بدن سازی (نسخه سیاه و سفید) مرجعی جامع بر مبنای جدیدترین رویکرد علم تمرین است که بـیش از ۴۰۰ تمرین متنوع را برای تقویت عضله‌های کل بدن ارائه می‌کند. مطالب این کتاب در چند بخش مجزا دسته‌بندی شده است و همۀ اطلاعـات لازم و ضـروری ازجملـه نحـوه اجرای تمرین‌ها و عضله‌های به کاررفته در هر تمرین را در اختیار مربیان و ورزشکاران قرار می‌دهد.

در دایره المعارف تمرین های بدنسازی چه می‌خوانیم؟

در فصل‌های ابتدایی، تمرین‌های بدنسازی به صورت جامع برای هرکدام از گروه‌های اصلی عضله‌های بـدن بـا تصـاویر گویـا معرفی شده است. در فصل یکم، تشریح علمی و معرفی گروه عضله‌های سینه و به دنبال آن، ۲۱ تمـرین ویـژه ایـن عضـله بـه همراه تنوع حرکتی‌های کاربردی از این تمرین‌ها آمده است. در فصل دوم، تشریح علمی و معرفی عضله های پشتی و به دنبال آن، ۱۹ تمـرین مخصـوص ایـن عضـله بـه همراه تنوع حرکتی‌های کاربردی و عالی این تمرین‌ها آمده و به همین ترتیـب، در فصـل‌هـای بعـد نیـز گـروه عضله‌های گردن و شانه، جلوبازو، پشتبازو، ساعد، پا و عضله‌های شکم و کمر، معرفی و تمرین‌هـای مربـوط بـه هرکدام ارائه شده است.

گزیده ای از کتاب دایره المعارف تمرین های بدن سازی | چاپ سیاه سفید

پارگی تاندون آشیل: پارگی‌ها بر اثر کشش بیش از حد و غیر طبیعی تاندون ایجاد می‌شود که ممکن است با پارگی کامل یا جزئی همراه باشد.

پیشگیری:

دلایل احتمالی گوناگونی برای پارگی تاندون آشیل وجود دارد که شایع‌ترین آنها در تمرین‌های قدرتی، اعمال فشار بیش از حد به ماهیچه سه سر پشت ساق پا زمانی است که ورزشکار تلاش می‌کند وزنه‌های سنگین را بسیار سریع بلند کند؛ در حالی که عضله می‌تواند در برابر فشار مقاومت کند؛ اما تاندون نمی تواند.

راه هایی برای پیشگیری از این اتفاق:

1. به طور صحیح گرم کنید.
2. از اعمال بار اضافی در تمرین‌های مربوط به این عضله‌ها بپرهیزید.
3. زیر فشار وزنه حرکت‌های جهشی انجام ندهید؛ اما مانند همه تمرین‌های دیگر مطمئن شوید که حرکت را به صورت کنترل شده اجرا می‌کنید.
4. حرکت‌های کششی را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید.

درمان:

اقدام درمانی RICE به محض احساس آسیب‌دیدگی ممکن است لازم باشد بین یک تا سه ماه ناحیه آسیب دیده را بی‌حرکت نگه دارید. در پارگی‌های کامل ممکن است نیاز به عمل جراحی وجود داشته باشد. در این صورت نباید آن را به تعویق انداخت. از آنجا که عضله معمولاً تاندون را می‌کشد ممکن است در صورت آسیب دیدگی، نقطه‌ای که انجام جراحی در آن دشوار است، آتروفی در عضله رخ دهد. بدیهی است در این مواقع دوره‌های طولانی مدت استراحت لازم است که به ندرت بیش از نه ماه است.